اغلب با موقعیت‌های سختی روبه‌رو می‌شویم، که هیجانات دشواری نظیر خشم، ترس، نگرانی و اندوه را درپی دارند. از سن خاصی یاد می¬گیریم که فرار از مشکلات کمکی نمی¬کند، بلکه باید به-طورمستقیم با آنها دست و پنجه نرم کنیم. صفحه نمایش‌ها در همه جای دنیای مدرن، هستند. ما آنها را روی دیوارهای‌مان آویزان می‌کنیم و آن را تلویزیون می‌نامیم؛ ما آنها را در کیف و کوله‌پشتی حمل و نقل کرده و آنها را لپ‌تاپ نامیده‌ایم; ما آنها را در جیب خود حمل می‌کنیم و آنها را گوشی‌های هوشمند می‌نامیم.
آنچه در تمام این صفحه نمایش‌ها است به معنای واقعی کلمه همه چیزی که ما می توانیم تصور کنید، است. فيلم‌های ترسناک، و کارتون برای بچه پنج ساله! داستان‌های عشقی دلخراش که به خودکشی‌های دونفره (رمئو و ژولیت ) ختم می‌شوند، و سپس با کلیک یک دکمه، تحلیلی از آخرین نواسانات بازار سهام را می‌توانیم ببینیم.
با این حال، صرف نظر از این‌که چه اتفاقی بر روی صفحه نمایش می‌افتد، آنها هیچ تاثیری بر روی صفحه نمایش ندارند. هر وحشتی می‌گذره، هر مزخرف کودکانه‌ای تموم میشه، هر لحظه دوست داشتنی متوقف می‌شود و حتی خسته‌کننده‌ترین صحنه در نهایت به یک نتیجه منتهی می‌شود. نمایش‌ها همیشه در حال تغییر هستند، اما صفحه نمایش‌ها بدون تغییر باقی می‌مانند!
افکار، هیجانات، خاطرات و احساسات شما مانند کلیپ‌های از یک نمایش بر روی صحنه نمایش هستند. بعضی‌ها شاد هستند و شما را شاد و سرگرم نگه می‌دارند. برخی وحشتناک هستند و شما را مضطرب یا افسرده می کنند. با این حال دیر یا زود همه آنها عبور می‌کنند و درست مثل صفحه نمایش‌ها، خودآگاهی بدون تغییر باقی می‌ماند.
گم شدن در رویدادهای روی این صحنه‌ها آسان است. یک فیلم خوب ممکن است شما را ساعت‌ها مشغول نگه دارد و هیچ کاری جز خیره شدن به صفحه نمایش نداشته باشید.
به روشی مشابه این، شما ممکن است در تجربیات خود (هیجانات دشوار) گم شوید! بدون این که متوجه باشید که تنها شما در حال تجربه (دیدن) اون هستید. این می‌تواند یک کابوس باشد که شما در الگوهای ذهنی تکراری گیر کنید و در جریان آگاهی خود نباشید و غرق در آنجا و اینجا باشید.
به عبارتی دیگر، وجود خود را فراموش می‌کنید. شما تبدیل به داستان‌ها و کلیپ‌های روی صفحه نمایش می‌شوید. زمانی که چنین شرایطی را تجربه می‌کنید، زندگی در حالت خلبان خودکار است و جهت زندگی‌تان بر اساس عادت‌های بدون تفکر خواهد بود.
به جای زندگی در حالت خلبان خودکار، فقط توجه کن چی داره نشون می‌ده و سپس نامی روی اون گذاشته و با کنجکاوی با وی ارتباط برقرار کنید. در نهایت از بودن این افکار/ هیجان/ خاطره/ احساس قدردانی کنید. همین!
مراحل مواجهه با هیجانات دشوار
«اضطراب وجود داره»، «یه دردی تو گلوم هست»، «این فکر رو دارم که در تنهایی خواهم مرد». هر چه نشان داده می‌شود را به آگاهی بیاورید و نامی بر روی آن بگذارید. تماشاگر فیلم روی صحنه باشید و آن را بی‌طرفانه تماشا کنید در حالی که در آرامش و شور هستید. در نهایت از این فکر/تجربه/خاطر/هیجان تشکر کنید.
وقتی با کنجکاوی به تجربه خود توجه می‌کنید، مراقبت از خود را افزایش می‌دهید. تلاشی برای دوری و اجتناب از این مشاهده فعال نداشته باشید و آنها باور نکنید! شاید متوجه یک تجربه جدید از این کنجکاوی شوید که برای شما مفید است، شاید هم نه! آنچه که یاد می‌گیرید این است که درباره عادت‌های ذهن خود بیشتر یاد می‌گیرید. در هر صورت آگاهی‌تان افزایش پیدا می‌کند.
اغلب تصور افکار و هیجانات دردناک به عنوان یک شی به شما کمک می‌کند. پس اگر درد شما شکلی داشت، چه شکلی بود؟ چه رنگی داره؟ حتی سطح صاف داره، يا يه سطح خاردار؟ چقدر وزن دارد؟ و کجاي بدنت مي‌تونی حسش کنی؟ هر چه مشخص تر باشد، بهتر است. به عنوان مثال، شما می توانید درد/تجربه خود را به عنوان یک آجر بزرگ تصور کنید.
همان‌طور که به مشاهده درد/تجربه خود ( آجر ) را مشاهده می‌کنید، به آرامی ۴ ثانیه از بینی نفس بکشید، سه ثانیه مکث کنید و سپس ۷ ثانیه به آرامی بازدم را از طریق دهان انجام دهید (بعد از مکث ۳ ثانیه‌ای دوباره انجام بدهید). هم‌زمان تصور کنید که جریان تنفس شما در اطراف تجربه/دردتان جریان پیدا می‌کند (در اطراف آجر). تنفس را به همین شیوه ادامه بدهید و برای تجربه خود فضای در ذهن‌تان باز کنید.
در حین تنفس و توجه به تجربه‌تان، ممکن است آجر بزرگ‌تر یا کوچک‌تر شود. ممکنه بمونه یا نه! در هر دو حالت خوبه. این مهارت جدید کاری برای حذف درد/تجربه نمی‌کند بلکه یادگیری جدیدی برای همراه بودن با آن است. بدون این‌که زندگی شما را دیکته کند و در حال هواپیمای خودکار باشید. مبارزه را متوقف و به‌جای اون با دنیای اطراف‌تان ارتباط برقرار کنید و آنچه که برای شما ارزشمند و مهم است را انجام بدهید.
درست مثل هر مهارت دیگری، یادگیری ایجاد فضا برای افکار و هیجانات دشوار، نیاز به تمرین خواهد داشت. این می تواند به صورت یک مهارت بی‌دست و پا در ابتدا بوده, اما به مرور طبیعی‌تر خواهد شد و بهتر آن را انجام خواهید داد. هر بار که درد نشان می‌دهد، به آن توجه کنید، نامی روی آن بگذارید، و سپس آنچه اتفاق می‌افتد را با نگرش کنجکاوانه و همراه با قدردانی، مشاهده کنید. شما می‌توانید شکل و رنگ درد خود را تصور کنید، و همچنین جایی که در بدن شما قرار دارد. زمانی که آن را به خوبی تصویرسازی کردید، نفس عمیق بکشید و فضای را در روان خود به آن اختصاص دهید.
