سلام بر تاریکی : اکتشاف ارزشها در مواجهه با ترس ها

نویسنده مقاله : استیون هِیز (Steven C.Hayes)

مترجم : علی فیضی دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی از دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی
من بسته ای از انگشت بند های چینی را در مطبم نگه میدارم و از آنها برای ارائه تمثیل به مراجعانم استفاده می کنم. وقتی انگشتانمان را در هر دوسوی این اسباب بازی فرو می کنیم و سپس می خواهیم که آنها را دربیاوریم، انگشت بند تنگتر شده و انگشت ها را گرفتار می کند. هرچه قدر بیشتر انها را بکشیم، به انگشنتانمان فشار بیشتری می اید. تنها راه برای ازاد کردن انگشتانمان کاری خلاف عادت است : آنها را بیشتر در انگشت بند فرو ببریم ! اینطوری گره آن شلتر می شود .
در مورد مشکلاتی که آدمها علی رغم تلاشهای جدی که می کنند و نیت خوبی که دارند غیر قابل حل می یابندشان این اسباب بازی یک اصل بنیادین را نشانمان می دهد : مبارزه با مشکل خود مشکل درست می کند. به یاد می آورم که یکی از این انگشت بند ها را به یکی از مراجعان بویژه مضطربم دادم و تلاشهای عجولانه او را برای رها کردن انگشتانش نگاه کردم. ناگهان او از دست از تلاش برداشت و دستهایش را را ارام نگه داشت و بعد گفت : باشه، فهمیدم. او انتهای لوله ها را به طرف داخل فشار داد و به اسانی انگشتانش را رها کرد. من دانستم که منظور او بیش از فهمیدن چگونگی کار اسباب بازی بود. او در آن لحظه دید که الگوی مبارزه او با اضطراب چگونه زندگیش را محدود کرده بود و جایگزین عجیب و غریبی که من پیشنهاد کرده بودم بیش ازین عجیب و غریب نبود: تنها با رفتن به درون دردش (پذیرش) بود که می توانست مجالی برای رندگی کامل پیدا کند.
در طول 10 سال گذشته، تعدادی از رویکردهای درمانی به درون جریان اصلی کار بالینی وارد شده اند که مبتنی بر این ایده اساسی هستند : هر چقدر با انگشت بندهای چینی ذهنمان بیشتر چالش کنیم بیشتر پریشان و گرفتار می شویم. شناخت درمانی مبتنی بر توجه آگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)، رفتار درمانی دیالکتیکی و رویکردی که من و همکارانم تدوین کرده ایم، درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT) همه بر سر این نکته توافق دارند اولین قدم اساسی برای تغییر امدن به لحظه اکنون است – حتی اگر که این لحظه اکنون دردناک باشد- و نیز رها کردن این تکانه است : رفتن به اینده ای که در ان مشکلات درونی مان محو شده اند. این روشها مبتنی بر این دیدگاه هستند : اقدام به فرار از افکار و احساسات دشوار –که بدیهی به نظر می رسد- معمولا آنها را بدتر می کند. همانگونه در انگشت بندهای چینی شاهد بودیم انجام دادن کار به ظاهر معقول ناموثر بوده و در فرایند انجامش ما را بیشتر و بیشتر از زندگی ازادانه دور می کند.
ما بیش از آنکه مشغول عوض کردن محتوای دردناک ذهنمان شویم، بایستی که ارتباط خویش را با آنچه که به دردسرمان می اندازد عوض کنیم. به عنوان مثال، در عوض ستیزه با افکار منفی، مراجعان یاد می گیرند که آنها را با توجه آگاهی نگاه کنند و در یک فاصله کافی و به شیوه ای شهودی و نه تحلیلی دریابند که آنها فقط فکر هستند. به جای آنکه غمگینی را از بین ببرند یاد می گیرند که کشف کنند غمگینی را چگونه در بدنشان احساس می کنند، چگونه خود را در رفتارشان نشان می دهد و چگونه فرو می نشیند و جاری می شود؛ و در سطحی عمیقتر شروع به فهم این نکته می کنند در حالی که همچنان زندگی مطلوب خود را سپری می کنند، می توانند بار اندوه را نیز با خود حمل کنند .
ACT و دیگر شیوه های مبتنی بر توجه آگاهی مراجعان را دعوت می کنند تا به درون اکنون قدم بگذارند و رابطه خود با تجربیاتشان را به طور بنیادینی عوض کنند. این روشها مراجعان را ترغیب می کنند تا در عوض تلاش برای تغییر دنیای درونی به یک شکل دلپذیرتر، رابطه شان را با اکنون تحریف نشده عمیقتر و غنی تر کنند.

تله مشکل
اصل بنیادین ACT که بوسیله 20 سال پژوهش درباره ماهیت شناخت آدمی حمایت می شود این است : راهکارهای مشکل گشایی مبتنی بر عقل سلیم وقتی که برای تجارب درونی به کار می روند اغلب تبدیل به تله می شوند. در واقع پژوهش ما نشان می دهد که مشکل گشایی ادمی خود شدیدتر شدن رنج او را به ارمغان می آورد.
شخصی که می خواهد مشکل هراسش را با خلاص شدن از دست آن حل کند، مرتبا سطح اضطرابش را ارزیابی می کند و ترسان در پی بررسی بالا و پائین شدن اضطرابش است. چنین فرایندی در واقع اضطراب را فراخوانی می کند و خطر شرطی شدن فرد به تجربه کردن اضطراب در شرایط و پیشامدهای بیشتر و بیشتری را در پی دارد. اضطراب رفته رفته به قطب دائمی زندگی تبدیل می گردد و مراجعان معتقد می شوند که تنها وقتی خوشحال زندگی می کنند که بطور پیوسته ای خود را در یک آینده خیالی تصور کنند، اینده ای که در آن درمان شده اند و اضطراب صحنه زندگی شان را ترک کرده است. نوعا در حالی که آنها بطور مداوم تلاش می کنند تا ماموریت غیر ممکن زندگی بدون اضطراب را انجام دهند، خود زندگی متوقف شده و نوعی درجاماندگی و حالت انتظار در آن بوجود می اید.
در ACT برعکس حالت ذکر شده، بر این باور هستیم که اجتناب تجربی – تلاش برای دوری از درد روانشناختی- توانایی ما برای آماده و مهیا بودن در زندگی مان را محدود می کند. پژوهش ها نشان می دهد که اجتناب از درد یکی از فرایندهای دردسر ساز مکرر و ثابت در علت شناسی افسردگی، مشکلات یادگیری و نیز تجربه حادثه اسیب زایی است که منجر به اختلال استرس پس از سانحه می شود.. این فرایند 20 الی 25 درصد پراکنش در پیامد موفق (عاقبت به خیری) این شکایتهای روانشناختی را تبیین می کند. شواهد پژوهشی موید این ادعای متناقض نماست که تلاش برای تغییر افکار و احساسات ناخوشایند نوعا باعث می شود تا آنها محکم تر بر جای خود باقی بمانند.
آمدن به لحظه اکنون
ACT بر خلاف شیوه های سنتی رفتار درمانی شناختی، برآن نیست که افکار و یا احساسات مراجعان را تغییر دهد. در عوض به مراجعان کمک می کند تا متوجه این نکته شوند که افکار فقط وقایع ذهنی هستند نه گزاره های خبری درست یا غلط از واقعیت بیرونی. همینطور احساسات هم چیزی هستند که احساس می شوند نه قلدرهای قوی و خطرناکی که باید در همه حال از آنها گریخت. بنابر آنچه در ACT اظهار می شود، تکلیف درمانی این نیست که مراجعان بتوانند با موفقیت به چالش با افکار و احساساتشان برخیزند، بلکه کمک به افراد است تا به تجربه شخصی شان اری بگویند، حالا هر اتفاقی که می افتد بیفتد.
ACT چگونه موثر واقع می شود ؟ با کمک به مراجعان تا بر زمان حال متمرکز شوند. ACT از سه مهارت بنیادین سخن می گوید. اولی گسلش شناختی است: جداسازی فرایند تفکر. یک فکر نظیر من بد هستم ما را بر آن می دارد که برای درست و یا غلط بودن آن شواهدی (معمولا از گذشته) برای ان دست و پا کنیم. اما خواه این فکر درست باشد یا غلط، این موضوع به این حقیقت که این فکر اینجایی و اکنونی است ربطی ندارد. اگر که مراجعان افکار را به جای آنکه وقایعی در نظر بگیرند که بایستی درست یا غلط باشد، بسادگی به عنوان فرایند در نظر بگیرند، از معلق نگه داشتن زندگی به هنگام ارزیابی، پذیرفتن، رد کردن، مباحثه کردن با شناخت هایشان و یا دستور و فرمان پنداشتن آنها رها می شوند. همچنین فرایند گسلش تاثیر افکار را کاهش می دهد و انعطاف پذیری بیشتری برای واکنش به آنها را درپی دارد. تمامی تکنیک های گسلش ACT پیام یکسانی دارد : افکار فقط افکار هستند، ملتفت آنها باشید و سپس آنچه را که موثر است انجام دهید، نه لزوما آنچه که آنها می گویند.
دومین مهارت بنیادین در ACT پذیرش است. وقتی مراجعان از احساسات دردناک اجتناب یا فرار می کنند و یا می خواهند کنترلشان کنند، زمان حال تبدیل به یک دشمن می شود. اکنون آنجا و آن زمانی است که احساسات رخ می دهند، ولی مراجعان بر اینده ای فرضی متمرکز می شوند که در آن اکنون متفاوت خواهد بود. آمدن به زمان حال مستلزم پذیرش روانشناختی است؛ جستی اختیاری و غیردفاعی به لحظه اکنون چند حسی و چند چهره ! همانند هر جستی، این حرکت مستلزم فرو گذاشتن حدی از کنترل گری است. در یک جست فیزیکی، ما خود را به جاذبه رمین می سپاریم تا ما را با امنیت به زمین باز گرداند. در جست پذیرش، ما کنترل خویش را به اکنون واگذار می کنیم، به تجربیاتمان اجازه می دهیم تا خود را با پهنا و عمق کامل نشان دهند.
ACT گستره متنوعی از استعاره ها و تمرینات تجربی را به کار می گیرد تا به مراجعان کمک کند قضاوتها و وضعیت های ذهنی تحلیلی که آنها را گرفتار مشکل گشایی های ناموثر نگه می دارد فرو بگذارند. تکلیف مراجعان این است که کشمکش خود با واکنشهای ناخواسته شان را رها کنند و ارتباط خود را با چیستی واکنشها قویتر کنند. مراجعان به جای تلاش برای بردن مسابقه طناب کشی با تجربیات شخصی دشوار، یاد می گیرند که طناب را رها کنند و به خود اجازه دهند که تجربیاتشان را آنگونه که اتفاق می افتد احساس کنند. این تغییر چشم انداز به طور عمیقی کارکرد احساسات را عوض می کند، انها از چیزی که بد است و باید ارزیابی و دستکاری شود به چیزی بدل می شوند که کاملا و بدون ترس یا افسردگی احساس خواهند شد.
سومین مهارت بنیادین ACT اکتساب حس متعالی خود است. مراجعان معمولا افکار، احساسات و قضاوت های زودگذرشان درباره خودشان را با خودشان اشتباه می گیرند. هدف در چنین موقعیتی این است که تفاوت بین آنچه که دیده می شود و فرد آگاهی که می بیند تجربه شود.

و بعد از این ؟
اما همینکه روشهای توجه آگاهی و پذیرش به مراجعان کمک کرد تا در لحظه اکنون زندگی شان بیشتر ساکن شوند، آنها با سوال غیرقابل گریزی رو به رو می شوند : آنها با اکنونیت زندگی شان چه خواهند کرد ؟ انگاه که مبارزه خود با تجربیاتشان را متوقف کردند، با آنها چه خواهند کرد ؟ این کافی نیست که صرفا به مراجعان کمک کنیم تا در لحظه اکنون زندگی کنند. آن زمان که آنها با تجربیاتشان دوست شدند و شروع به تعامل با آنها کرده و از اجتناب، اجتناب کردند، مساله واقعی این است که چگونه خواهند زیست ؟ برای چه باید زندگی کنند ؟
ما مراجعان را به درون رنجها رهسپار می کنیم زیرا وقتی که آنها به سوی انچه که واقعا می خواهند می روند، رنج پدیدار می شود. گسلش و پذیرش مراجعان را یاری می کند تا متوجه شوند آسیب ساده ویرانگر نیست؛ بلکه برعکس آن اسیبی انکار شده و در هم پیچیده حاصل از اجتناب عمیقا مضر است چون ما را از انسانیت کامل و اگاهانه به دور نگه می دارد.
پذیرش و توجه آگاهی با کاستن از نیاز به اجتناب از احساسات دردناک، عملا به افراد کمک می کند تا شجاعتر شده و با اضطراب، درد و رنج و زحمتی که برای به دست چیزی عمیقا ارزشمند طبیعی است زندگی کنند. از دیدگاه ACT ارزشها زیربنای آن رفتارهایی هستند که برای رسیدن به اهداف عمیقا مهم –برای خویشتنمان- انجام میدهیم. پژوهشها نشان می دهند که تنها ارزشهای می توانند زندگی را تغییر دهند که عامدانه انتخاب شده اند، آنچه که واقعا می خواهید را بازنمایی می کنند و خود را کاملا در رفتارهایتان نشان می دهند. تنها انجام آن چیزی که به خودی خود برایتان ارزش دارد -چون که واقعا آن را می خواهید- می تواند کاملا رشد شما و حتی شادمانی تان را به عنوان یک انسان فراهم می آورد.
یادآوری این نکته نیز مهم است که ارزشمند شمردن چیزی شبیه رسیدن به اهداف زندگی نیست. ارزشها شبیه جهت های نقشه هستند، به آنها نمی توان رسید، اما در هر قدمی که برمی داریم بر کیفیت سفرمان تاثیر خود را می گذارند: ارزشها مسیر زندگی مان را با وارد کردن درد و رنج در یک بافت مناسب و به جا روشن و تکریم ! می کنند : آنچه که اکنون درپی آن هستیم برایمان اهمیت دارد، چیزی است که با تمام وجود آن را می خواهیم (و به همین خاطر در ارزوی رسیدن آن هستیم و برای رسیدن به آن رنج می بریم). با فهم اینکه چنان ارزشهایی قابل دستیابی نیستند، تنها لحظه به لحظه زندگی می کنیم و لذت پدیدار می شود؛ زیرا از نخستین لحظه ای که مراجعان اعتراف می کنند ارزشهایشان چه هست، با آنها “زنده گی” می کنند. ارزشها چیزی نیستند که در گاو صندوق بگذارید و نگهداری کنید، آنها در حال پیشرفت، فعال و دائما زایا هستند.
به بیان دیگر ارزشها راهنمای سفر هستند، اما این خود سفر است که اهمیت بنیادین دارد.

هیچ راه میانبری برای زندگی شادمانه وجود ندارد … ما نمی توانیم در اکنون پناه بگیریم و از فرایند اشفته زندگی اجتناب کنیم. وقتی یاد گرفتیم که ترسهایمان را باخود همراه داشته باشیم، همچنان با تصمیمیات روزمره رندگی و دشواریهای آن رو به رو هستیم. اما از هنگام که از ارشهایمان آگاه شدیم و تعهد عمیقتری به اهدافمان پیدا کردیم، زندگی مان زنده تر و بانشاط تر از آن موقعی می شود که صرفا می خواهیم شیاطین ذهنمان را از خانه آگاهی مان به دور نگه داریم.
اگر با آنچه که بیشترین علاقه مندی را به آن داریم ارتباط خویش را برقرار نگه داریم، خود زندگی آنچه را که دقیقا نیازمند پذیرش است را نشانمان می دهد. ما این کار را با ایستادن در همین جا، همین الان و همین لحظه اکنون می توانیم شروع کنیم. اما آنگاه پذیرش درباره چیزی است، پذیرش پاسخی برای این سوال مراجعانم فراهم می کند : و دیگر چه ؟ پذیرش و توجه آگاهی در خودشان تمام نمی شوند. بلکه ما را قادر می سازند تا زندگی پر ارزش، با معنا و متعهدانه ای را زندگی کنیم، به ما کمک می کنند تا چنین زندگی را با گشودن وجودمان به تنوع گسترده ای از افکار و احساساتی که لحظه به لحظه تجربه می کنیم، انجام دهیم.