رهایی از بند سوگ و غم با قدرت ذهن‌آگاهی (6 گام)

غم و اندوه، که اغلب با از دست دادن عزیزان همراه است، دامنه خود را به طیف وسیع تری از تغییرات زندگی گسترش می‌دهد و شامل رویدادهای مهمی مانند تغییر شغل، پایان روابط یا حتی نقل مکان به محل جدید می‌شود. غم مجموعه‌ای پیچیده از احساسات است که همه با آن روبرو می‌شوند و اغلب شامل غم عمیق، ترس و شوک می‌شود. ما در اینجا به این موضوع می‌پردازیم که چگونه ذهن‌آگاهی می‌تواند به عنوان یک همراه ارزشمند در این دوران چالش برانگیز عمل کند.

ما به علم پشت ذهن‌آگاهی برای سوگواری می‌پردازیم و اینکه چگونه آگاهی هدفمند می‌تواند مغز ما را بازسازی کند و ابزار عملی برای مدیریت احساسات در اختیار ما قرار دهد. ما در مورد ماهیت غم و اندوه بحث خواهیم کرد، راه‌هایی را که ذهن‌آگاهی برای حمایت از ما ارائه می‌دهد بررسی می‌کنیم و استراتژی‌هایی را برای حرکت به جلو پس از تجربه فقدان یا تغییرات اساسی در زندگی به اشتراک می‌گذاریم.

عبور از مسیر غم یک سفر شخصی است که برای هر فرد منحصر به فرد است. درک این نکته مهم است که هیچ رویکرد واحدی برای این تجربه وجود ندارد. غم برای هر کسی متفاوت است و می‌تواند به مرور زمان تغییر کند. گاهی اوقات، حتی مدت‌ها بعد از فقدان اولیه، ممکن است به طور غیرمنتظره‌ای بازگردد. این راهنما را به عنوان ابزاری مفید در سفر مداوم ذهن‌آگاهی خود در مسیر غم در نظر بگیرید. هر زمان که به حمایت نیاز داشتید، می‌توانید به آن بازگردید.

سوگ چیست؟

غم اغلب به عنوان دردی توصیف می‌شود که در اثر از دست دادن عزیزی تجربه می‌کنیم، اما واکنش طبیعی ما به تغییرات بزرگ زندگی مانند پیدا کردن یا از دست دادن شغل، پایان دادن به یک رابطه یا نقل مکان نیز هست. سوگ شامل مراحلی مانند انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و پذیرش است.

سوگ بر ذهن، مغز و بدن ما تأثیر می‌گذارد و به ما در واکنش و بهبودی از احساس ناگهانی که با تغییر همراه است، کمک می‌کند. در حالی که احساساتی که در این دوران به وجود می‌آیند، رایج‌ترین علائم سوگ هستند، ممکن است علائم جسمی مانند تهوع، خستگی، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی و موارد دیگر را نیز تجربه کنیم. سوگ می‌تواند همه‌جانبه به نظر برسد. بدن ما در حال تلاش برای مقابله با چیزی است که آرامش، شیوه‌ی انجام کارها و منابع معنا و ارتباط ما را برهم زده است.

سوگواری در واقع به نیاز عمیق و غریزی ما برای ارتباط مرتبط است. در گذشته، با هم ماندن در گروه‌ها یک تاکتیک بقا بود، بنابراین وقتی ارتباطی را از دست می‌دهیم، انگار زنگ خطری در سیستم ما به صدا در می‌آید.

مسیر سوگواری برای هر کسی منحصر به فرد است و هیچ دستورالعمل یا جدول زمانی مشخصی وجود ندارد. همه ما فقط در تلاش هستیم تا مسیر خود را از میان هزارتوی بزرگ و آشفته‌ی احساسات طی کنیم. بنابراین، چه با از دست دادن یک فرد، شغل یا هر چیز دیگری روبرو باشید، اشکالی ندارد که روی امواج سوگ سوار شوید، هر طور و هر زمانی که پیش می‌آیند.

غم چگونه خود را نشان می‌دهد:

سوگ راه‌های مختلفی برای بروز دارد:

• دریای احساسات: سوگ اغلب شامل طیف وسیعی از احساسات مانند غم و اندوه، خشم، عذاب وجدان، سردرگمی و حتی حس رهایی می‌شود. این احساسات می‌توانند به صورت موجی ظاهر شوند و حتی مدت‌ها پس از فقدان اولیه نیز وجود داشته باشند.
• علائم جسمی: سوگ می‌تواند به صورت فیزیکی بروز پیدا کند و منجر به علائمی مانند خستگی، تغییرات اشتها، اختلالات خواب، سردرد یا دل درد شود.
• تأثیرات شناختی: فقدان می‌تواند بر تمرکز، حافظه و توانایی تصمیم‌گیری تأثیر بگذارد. تمرکز روی کارهای روزانه یا تصمیم‌گیری در طول فرآیند سوگواری ممکن است دشوار باشد.
• کناره‌گیری اجتماعی: افراد در حال سوگواری ممکن است برای مدیریت احساسات خود از فعالیت‌های اجتماعی دوری کنند یا خود را منزوی کنند. درد ناشی از فقدان می‌تواند برقراری ارتباط با دیگران را دشوار کند.
• تأثیر معنوی: برای برخی، غم باعث ایجاد سوالاتی در مورد معنای زندگی، هستی و اعتقادات می‌شود. این موضوع ممکن است فرد را به دنبال درک معنوی یا وجودی سوق دهد.
• اشتیاق شدید: دلتنگی شدید برای فرد یا چیزی که از دست رفته، یکی از جنبه‌های رایج غم است. این دلتنگی می‌تواند لحظاتی از غم عمیق و ناامیدی را به همراه داشته باشد.
• تغییر در هویت: سوگ می‌تواند احساس هویت فرد را تغییر دهد. افراد ممکن است در غیاب آنچه یا کسی که از دست داده‌اند، زیر سوال ببرند که چه کسی هستند یا نقش‌شان چیست.
• تغییر رفتار: سوگ می‌تواند بر رفتار تأثیر بگذارد و منجر به تغییراتی در روال، عادات یا مکانیسم‌های مقابله شود – برخی از این روش‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. برخی افراد ممکن است به دنبال آرامش در فعالیت‌های جدید باشند یا از فعالیت‌های آشنا دوری کنند.
• تأثیر بر روابط: پویایی روابط می‌تواند به دلیل سوگ تغییر کند. ارتباط ممکن است تحت فشار قرار گیرد و افراد در برقراری ارتباط با دیگران که فقدان مشابهی را تجربه نکرده‌اند، دچار مشکل شوند.

مهم است که توجه داشته باشید که غم یک تجربه کاملاً فردی است و افراد به روش‌های مختلف با آن کنار می‌آیند. هیچ راه درست یا غلطی برای سوگواری وجود ندارد و مسیر هر فرد منحصر به فرد است. اگر با غم و اندوه دست و پنجه نرم می‌کنید، برقراری ارتباط با دوستان، خانواده یا متخصصان ممکن است مفید باشد، اما به ویژه ممکن است درخواست کمک برایتان دشوار باشد. اگر کسی را می‌شناسید که سوگوار است، مفید است که با او تماس بگیرید و به او اطلاع دهید که برای حمایت از او در این دوران سخت در کنارش هستید.

سوگواری با ذهن‌آگاهی

سوگواری با ذهن‌آگاهی به معنای آگاه بودن و پذیرش احساسات بدون قضاوت است. این شامل گذراندن سفر پیچیده‌ی سوگواری با شفقت به خود و آگاهی هدفمند است.

موارد زیر را امتحان کنید:

۱. پذیرش احساسات: به خودتان اجازه دهید هر احساسی را که در هر لحظه دارید، با شفقت به خود و بدون قضاوت، تجربه کنید.

۲. بیان احساسات: به همان اندازه که پذیرش احساسات مهم است، ابراز آنها نیز به روشی که برای شما مفید است، اهمیت دارد. برای مثال، نوشتن خاطرات، صحبت کردن در مورد تجربه، درست کردن آلبوم یادبود، یا رقصیدن، روش‌های مفیدی برای پردازش غم و اندوه به جای راکد ماندن احساسات هستند.

۳. کمک گرفتن: در این دوران، مهم است که از راه‌های مختلف کمک بگیرید. برای دریافت راهنمایی به یک مشاور معنوی یا روانشناس مراجعه کنید. با دیگران در مورد خاطرات عزیز از دست رفته‌تان صحبت کنید و به سایر سوگواران نیز حمایت ارائه دهید. بین خلوت کردن با خود و بودن با دیگران تعادل برقرار کنید، اما در نهایت، کمک بگیرید – منزوی نشوید.

۴. به مراقبت از خود و دیگران ادامه دهید: زندگی کردن در عین سوگواری اغلب مانند بالا رفتن از کوه احساس می‌شود. سوگواری انرژی‌بر است و می‌تواند باعث فرسودگی شود. تا آنجا که در این دوران سخت ممکن است، به تغذیه سالم، ورزش و حفظ فعالیت‌های سلامت‌بخش ادامه دهید.

۵. جشن گرفتن زندگی عزیز از دست رفته: مهم است که در طول فرآیند سوگواری، به یاد عزیزان از دست رفته‌تان به روشی که الهام‌بخش رشد باشد و رابطه‌ی منحصر به فرد شما را منعکس و گرامی بدارد، ادامه دهید. این کار می‌تواند شامل کمک مالی به خیریه، مدیتیشن به احترام او و حتی کاشتن درخت باشد.

چگونه ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک کند

مواجهه با سوگ سفری عمیق است که همه ما به احتمال زیاد در مقطعی از زندگی با آن روبرو خواهیم شد. این مسیر با احساسات و مشکلات زیادی همراه است، اما تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند.

بهبودی از فقدان و تغییر

ذهن‌آگاهی می‌تواند در بهبودی و خودشناسی بعد از فقدان و تغییر به ما کمک کند. به دنبال حمایت از دیگران باشید، در مورد چالش‌های گذشته تأمل کنید و زندگی جدیدی را در پیش رو تصور کنید:

• درخواست حمایت کنید: سعی نکنید به تنهایی با چالش‌هایتان روبرو شوید. از دوستان، رهبران معنوی، گروه‌های حمایتی و متخصصان درخواست کمک کنید.
• به آرامی بنشینید و تأمل کنید: صرف نظر از شدت آسیب روحی‌تان، به آرامی بنشینید و از خود بپرسید، «آیا در گذشته چالش‌های دیگری را در زندگی‌ام تجربه کرده‌ام و چگونه از آن‌ها عبور کرده‌ام؟» اکنون از این تجربیات گذشته برای استفاده از شجاعت و قدرت درونی خود بهره ببرید و ببینید آیا می‌توانید دوباره همان استراتژی‌ها را به کار بگیرید.
• به منابع درونی خود اعتماد کنید: هنگامی که متوجه شدید قبلاً از آسیب‌های روحی دیگری عبور کرده‌اید، به خودتان اعتماد کنید که می‌دانید توانایی گذر از چالش فعلی را دارید.
• یاد بگیرید که خود را در میان احساسات غیرقابل تحمل غم، متمرکز نگه دارید: هنگامی که امواج غم و درماندگی در ابتدا شما را در بر می‌گیرند، احساس و عمق آن را حس کنید، اما سپس شروع به نفس کشیدن عمیق و آهسته از میان غم کنید. این به شما کمک می‌کند تا به زمان حال بازگردید.
• شروع به تصور یک زندگی جدید کنید: حتی زمانی که غم شدیدی را تجربه می‌کنید، با آماده شدن، شروع به تصور و اختراع آینده‌ای جدید برای خود در ذهن کنید.
• ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: در حالی که تمریناتی مانند مدیتیشن، یوگا یا حتی پیاده‌روی در طبیعت را انجام می‌دهید، به خاطر داشته باشید که فقدان شما مانند فصول سال دوره‌ای است. شدت ممکن است بالا برود، سپس کم شود و دوباره بالا رود. مانند درختانی که برف زمستان را تحمل می‌کنند و سپس در بهار شکوفه می‌زنند، این بخشی از فرآیند طبیعی همه چیز است.

حرکت به جلو

تغییرات زندگی می‌توانند مانند یک مشت ناگهانی احساس شوند و شما را به یک موقعیت دشوار پرتاب کنند. تصور کنید کارهای همیشگی خود را انجام می‌دهید، سپس ناگهان خانه‌تان را از دست می‌دهید، شغل‌تان تغییر می‌کند یا کسی که به او اهمیت می‌دهید از دنیا می‌رود. این واقعاً دردناک است! چیزهایی که قبلاً آشنا به نظر می‌رسیدند، حالا عجیب به نظر می‌رسند.

هنگامی که آن آرامش به طور ناگهانی از بین می‌رود، باعث ایجاد عدم قطعیت می‌شود. غم و اندوه در چنین لحظاتی کاملاً قابل درک است. حتی اگر قبلاً با دوران سختی روبرو شده باشید، غم و اندوه ممکن است مانند یک چالش بزرگ به نظر برسد. در اینجا چند راه وجود دارد که ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا تجربیات خود را مرور کنیم و شاید حتی شروع به حرکت به جلو کنیم.

وقتی غم در می‌زند

غم می‌تواند این احساس را به وجود آورد که انگار همه چیز در اطراف شما در حال فرو ریختن است، و شاید هم همین‌طور باشد. شاید بخواهید کنجکاو شوید که چگونه می‌توانید به غم اجازه ورود بدهید، بدون اینکه شما را از پا در بیاورد. گاهی اوقات موارد زیر مفید هستند:

• پذیرش اینکه غم یک دفترچه راهنما ندارد: هرچند ممکن است چیز دیگری به شما گفته باشند، غم شبیه وضعیتی است که انگار در شوک هستید. وقتی غم شما را در بر می‌گیرد، ممکن است ناگهان در نامناسب‌ترین لحظه شروع به خندیدن کنید یا تمام روز را در یوتیوب صرف تماشای میمون‌هایی کنید که مدفوع خود را پرتاب می‌کنند! لطفاً با خودتان مهربان باشید. هیچ راه خاصی برای سوگواری وجود ندارد.
• پذیرش اینکه غم می‌تواند هر جایی و هر زمانی به صورت ناخوانده ظاهر شود: در فروشگاه مواد غذایی، وسط روز کاری… لحظه‌ای با عجله مشغول هستید تا با سرعت دیوانه‌وار دنیا همگام شوید، و لحظه بعد، پاهایتان سست می‌شوند و حتی اگر بخواهید نمی‌توانید بدوید. خوش آمدی، غم!
• با خودتان و اطرافتان مهربان باشید: ممکن است احساس کنید پوست ندارید و ناخواسته پرخاشگری کنید. شاید به یک آغوش یا لحظه‌ای آرامش نیاز داشته باشید. این خیال‌پردازی نیست – همه چیز غیرعادی است. بسیار مهم است که از خودتان بپرسید برای اینکه تا حد امکان خوب بمانید به چه چیزی نیاز دارید – و سپس تمام تلاش خود را بکنید تا آنچه را که نیاز دارید به خودتان بدهید.

• لحظه‌ای توقف کنید – به خود اجازه دهید مکث کنید: به آن نیاز دارید.
• نفس عمیق بکشید: چند بار نفس خود را به طور کامل به داخل و خارج بکشید. این می‌تواند به شما کمک کند احساس ارتباط با اینجا و اکنون داشته باشید. چه چیزی را متوجه می‌شوید؟
• با هرچه مهربانی و دلسوزی ممکن به احساس‌تان وصل شوید: این دوران سختی است. خودتان را محکم در آغوش بگیرید و بدانید که به یک دوست نیاز دارید و آن دوست، خود شما هستید.

علم پشت ذهن‌آگاهی برای سوگواری

ذهن‌آگاهی در مورد توجه به لحظه حال بدون قضاوت کردن آن است. در سوگواری، این به معنای آگاه بودن از احساسات‌مان بدون اینکه تحت الشعاع آن‌ها قرار بگیریم یا از آن‌ها اجتناب کنیم، می‌باشد.

دانشمندان در حال بررسی چگونگی کمک ذهن‌آگاهی به افرادی هستند که دوران سختی را پشت سر می‌گذارند و نتایج امیدوارکننده است. هنگامی که ذهن‌آگاهی را در طول سوگواری تمرین می‌کنیم، به پذیرش واقعیت فقدان و مهربانی با خود در مواجهه با تمام آن احساسات سخت کمک می‌کند. این مانند داشتن یک لنگر ذهنی است که ما را در طوفان غم و اندوه ثابت نگه می‌دارد.

ذهن‌آگاهی، به ویژه روش‌هایی مانند درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)، می‌تواند به طور قابل توجهی به افراد درگیر با سوگواری کمک کند. یک مطالعه به بررسی نحوه‌ی کمک آموزش ذهن‌آگاهی (MBCT) به افرادی پرداخت که در غم از دست دادن عزیزی سوگواری می‌کردند. این مطالعه شامل 19 نفر بود که در یک برنامه 8 هفته‌ای ذهن‌آگاهی شرکت کردند.

نتایج نشان داد که آموزش ذهن‌آگاهی منجر به تغییراتی در نحوه‌ی ارتباط بخش‌های مختلف مغز در زمان استراحت ذهن می‌شود. این نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی به بهبود تمرکز و کاهش افکار پریشان کمک می‌کند. این مطالعه همچنین نشان داد که این تغییرات در مغز با بهبود ذهن‌آگاهی، کاهش اضطراب و کنترل احساسات مرتبط است. به عبارت ساده، به نظر می‌رسد آموزش ذهن‌آگاهی با ایجاد تغییرات مثبت در نحوه‌ی کارکرد مغز در لحظات آرام، به افراد کمک می‌کند تا پس از فقدان، احساسات خود را مدیریت کنند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مایندفولنس واقعاً می‌تواند نحوه‌ی کارکرد مغز ما را تغییر دهد. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن یا تنفس متمرکز، بخش‌هایی از مغز ما را که با احساسات و خودآگاهی سروکار دارند، فعال می‌کند. این سیم‌کشی مجدد می‌تواند مدیریت احساسات و استرس را برای ما آسان‌تر کند.

بنابراین، هنگامی که در مورد علم پشت ذهن‌آگاهی برای سوگواری صحبت می‌کنیم، اساساً در مورد استفاده از منابع درونی خود برای کمک به رویارویی و عبور از درد ناشی از فقدان صحبت می‌کنیم و روشی زمین‌گیرتر و دلسوزانه‌تر برای بهبود در اختیار ما قرار می‌دهد.