تکنیک استفراغ هیجانی (20+1 نکته مهم)

وقتی که هیجانات بسیار شدید هستند: نشستن، نفس کشیدن و آرام کردن ذهن می‌‌تواند تقریباً غیرممکن باشد و حتی می‌‌تواند باعث شود مردم احساس ناامیدی و یاس بیشتری کنند.

این تکنیک در هنگام تجربه هیجان منفی بسیار شدید و خودگویی مخرب، بسیار مفید است. حتی اگر درد و ناراحتی شما را به درون خوش مکش کند، اگر بتوانید آن را به شیوه‌ای مؤثر پردازش و رها کنید، فرصتی برای بهبود و رشد است.

وقتی بدن و هیجانات شما در ناراحتی هستند، به شما می‌‌گویند که چیزی اشتباه است و باید با آن برخورد کرد، پاک کرد، یا رها کرد. در اینجا یک فرآیند سریع و آسان برای استفاده در مواقعی وجود دارد که احساسات منفی و صحبت‌های ذهنی قوی هستند و رویکردهای معمولی کار نمی‌‌کنند.

با پیدا کردن یک مکان خصوصی شروع کنید. لحظه‌ای بنشینید و به افکار مزاحم/وسواسی که باعث ناراحتی عاطفی می‌‌شوند توجه کنید. 

سپس ناراحتی عاطفی و هیجان آن را مشاهده کنید. به پچ پچ در ذهن خود و آنچه می‌‌گوید توجه کنید – به خصوص ” دروغ‌های اصلی ” (باورهای غیرمنطقی عمیق).  

یک صفحه کاغذ را بردارید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا حداقل 5 تا 10 دقیقه بنویسید. پیشنهاد می‌‌کنم به جای «روزنامه‌نویسی»، «نوشتن» یا «خط‌نویسی» را انجام دهید تا بتوانید تا حد امکان آزادانه و بدون ویرایش حرف خود را بیان کنید.

«روزنامه‌نویسی» خیلی جدی است و جریان افکار و احساساتی را که آزاد می‌‌کنید مختل می‌‌کند. منظور من از «نوشتن» این است که افکار و احساسات خود را به شکلی سریع بر روی کاغذ بیاورید که از درون شما بر روی کاغذ جاری شود. نگران چیزهایی که گفته می‌‌شود یا نمی‌‌گویید، نباشید.

 هدف این است که فقط بیان کنید، اجازه دهید انرژی در صفحه جریان یابد و در عین حال نگران دستور زبان، محتوا یا ویرایش خود نباشید. همچنین می‌ توانید از رایانه برای تایپ احساسات و افکار خود نیز استفاده کنید. من شخصاً «خط‌نویسی» را ترجیح می‌‌دهم، زیرا به من اجازه می‌‌دهد به همان سرعتی که افکار بیرون می‌‌آیند بنویسم و ​​ناخوانا است، بنابراین هیچ‌کس قادر به خواندن آن نخواهد بود (زیرا معمولاً این چیزهای دیوانه‌کننده‌ای است که از من بیرون می‌‌آید).

من این فرآیند را استفراغ عاطفی می‌‌نامم زیرا هدف اصلی پاکسازی افکار و ناراحتی هیجانی است تا جایی که تسکین قابل توجهی را تجربه کنید.

سعی کنید در یک فضای آرام و بدون مزاحم باشید و شروع به نوشتن/خط‌نویسی کنید. نسبتا سریع تا خیلی سریع بنویسید، اگر املایی اشتباه داشتید یا خوانا نبود، نگران نباشید. آنچه می‌‌گویید در ذهن خود در مورد خود، دیگران یا موقعیت و آنچه که احساسات شما می‌‌گویند، را بنویسید.

 من فحش دادن را تشویق می‌‌کنم، زیرا برای اکثر مردم این امکان آزادسازی بهتر احساسات و درد را فراهم می‌‌کند. (گاهی اوقات من در حالی که تصور می‌‌کنم احساسات بر روی صفحه منتشر می‌‌شود، خط خطی کرده ام.) نگران صدای خود نباشید و به خود اجازه دهید که غیرمنطقی، مسخره، کوچک، حمله کننده، قربانی شدن و غیره شوید.

تغییر یا رها شدن قابل توجه هنگامی‌ که به اندازه کافی تخلیه کردید، روی می‌دهد. سپس آنچه را که نوشته‌اید مرور کنید تا مشخص کنید که آیا جواهری وجود دارد! (یعنی بینش، توصیه‌های عاقلانه، چیزهایی که مایل‌اید به خاطر بسپارید) و آنها را در یک کاغذ جداگانه یا در یک مجله قرار دهید. این جواهرات می‌ توانند راهنمای خوبی برای کمک به شما برای رهایی از آنچه باعث وسواس، اضطراب، افسردگی و غیره شما می‌‌شود، باشند. 

هنگامی‌ که ناراحتی عاطفی را به سطح قابل کنترلی کاهش دادید، کاغذ را کنار بگذارید تا بعداً دور ریخته شود. سپس، چند نفس عمیق از شکم خود بکشید و با بازدم‌های طولانی تمام هوا را بیرون دهید تا جایی که احساس کنید دیگر هوا در ریه‌های شما وجود ندارد.

 راه‌های مختلفی برای نفس کشیدن وجود دارد، از جمله آه‌های بزرگ، فوت کردن شمع‌های تولد، یا رها شدن مانند نشت آهسته. همچنین پیشنهاد می‌‌کنم با تصویربرداری ناراحتی ناشی از دم را در شکم خود جمع‌آوری کنید و سپس تصور کنید که با بازدم آن را آزاد می‌کنید.

هنگامی‌ که احساس کردید به اندازه کافی در آن جا افتاده‌اید، سپس شروع به انجام یک تمرین مدیتیشن اولیه کنید. در ابتدا، من پیشنهاد می‌‌کنم هر دم را از 1 تا 10 بشمارید و سپس دوباره از 1 شروع کنید. گاهی اوقات شمارش را از دست می‌‌دهید یا افکار مزاحم وارد می‌‌شوند و آن را قطع می‌‌کنند.

 وقتی این اتفاق می‌‌افتد، خودتان را قضاوت نکنید و از این بابت ناراحت نشوید – فقط از 1 دوباره بشمارید. بیشتر همه افراد “مراقبه‌گر ضعیف” هستند، بنابراین فقط آن را به عنوان بخشی از فرآیند بپذیرید، آن را رها کنید و تمرکز خود را به عقب برگردانید. دوباره از 1 بشماریم…

یکی دیگر از تکنیک های اساسی تکرار یک کلمه (ها) بارها و بارها با دم و بازدم است. به عنوان مثال، کلمات “خوب است” را استنشاق کنید و “ولش کنید” را بیرون دهید یا “آرامش” را استنشاق کنید و “بخشش” را بیرون دهید. مهم است که این کلمات را تا حدی باور کنید تا بتوانید آن را با بخشی که حقیقت را در کلام شما می‌ پذیرد صحبت کنید.

من پیشنهاد می‌ کنم این کار را حداقل 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. گزینه دیگری که باید در نظر بگیرید این است که در حین انجام مدیتیشن چشمان خود را از چپ به راست به جلو و عقب ببرید تا پردازش درد و رها کردن آن را افزایش دهید.

اگر نمی‌‌توانید مدیتیشن کنید زیرا درد بیش از حد است یا افکار مدام مزاحم می‌‌شوند، دوباره به نوشتن برگردید تا زمانی که آرامش کافی داشته باشید که بتوانید به اندازه کافی خود را ساکت کنید تا بتوانید تمرکز کنید.

در فضای مراقبه خود، به صدای خ

رد گوش دهید. صدای حکمت شما کیفیتی متفاوت از تنفس دارد. آرام و مطمئن است، نه انگیزشی و تکانشی. همچنین در بدن شما بسیار متفاوت از افکار مبتنی بر منیت/خود دروغین است. من شگفت زده شده‌ام که چند بار آرام کردن بدن و ذهنم بخشی از وجودم را که عاقلانه و مؤثر است باز کرده است.

 این بینش‌ها جواهری هستند که باید یادداشت، به خاطر سپردن و عملی کردنشان در نظر گرفته شود. در این فضا شما باهوش‌تر و با بصیرت‌تر هستید، زیرا از حالت میمونی هوشمند به حالت تفکر انسان هوشمند تغییر کرده‌اید. همچنین فضای خوبی برای ارائه یک برنامه عملی است. راهی که می‌‌توانم توصیه‌های بسیار خوب خود را بگویم این است که وقتی آن را می‌‌شنوم، حقیقت آن را احساس می‌‌کنم.

خلاصه‌ای سریع از مراحل استفراغ هیجانی:

• درد عاطفی و افکار منفی مرتبط با آن را به عنوان چیزی که شما نیستید، اما تجربه می‌‌کنید،
• فضایی ایجاد کنید که بتوانید همه چیز را بدون هیچ گونه وقفه ای بنویسید.
• در اسرع وقت بنویسید یا تایپ کنید که افکار منفی و درد عاطفی چه می‌ گویند. با آن رفتار وحشیانه داشته باشید و واقعاً احساسات را بر روی کاغذ بیان کنید. نفرین کنید، متنفر باشید، به خود اجازه دهید قربانی شوید، حمله کنید، و غیره. تا زمانی که متوجه تغییری شدید، بدترین آن را کنار بگذارید.
• جواهرات را یادداشت کنید و کاغذ را دور بریزید تا بعداً دور ریخته یا از بین برود.
• به نوشتن/تایپ کردن ادامه دهید تا زمانی که به اندازه کافی آرامش پیدا کنید که بتوانید در مدیتیشن موفق شوید. این تغییر باید قبل از حرکت قابل توجه باشد.
• روی تکنیک تنفس و تمرکز تمرکز کنید تا انرژی آزاد شود و ذهن و بدن آرام شود.
• اگر نمی‌‌توانید مدیتیشن کنید زیرا درد بیش از حد است یا افکار مدام مزاحم هستند، دوباره به نوشتن برگردید تا زمانی که آرامش کافی داشته باشید که بتوانید خود را آرام کنید.
• به صدای خرد گوش فرا دهید و بینش هایی را بنویسید که به شما در التیام و غلبه بر درد کمک می‌‌کند. یک برنامه اقدام ایجاد کنید که برای موضوعی که با آن سر و کار دارید، نتیجه سازنده‌ای داشته باشد.

موارد دیگری که ممکن است در پردازش هیجانی کمک کنند:

• به بدن و احساسات خود توجه کنید. آنها متحدان شما هستند که سعی می‌‌کنند به شما کمک کنند تا ببینید چه چیزی اشتباه در حال یا گذشته وجود دارد تا بتوانید آن را اصلاح کنید، آن را التیام دهید و دیگر آن را زنده نکنید.
• یاد بگیرید با ناراحتی‌تان بنشینید. در واقع آنقدر که فکر می‌‌کنید، بخشی از شما بد نیست. نشستن و واکنش نشان ندادن به شما کنترل و قدرت می‌‌دهد. بالاخره می‌‌گذرد. بدترین لحظات شما گذشته است، این نیز خواهد گذشت.
• اگر به شدت تحت تأثیر افکار منفی و ناراحتی قرار می‌‌گیرید، آهسته حرکت کنید! و تسلیم آنها نشوید. به یاد داشته باشید، هر زمان که ما تسلیم این افکار و احساسات تکانشی/واکنشی می‌‌شویم، تقریباً همیشه دقیقاً خلاف آنچه می‌‌خواهیم، ایجاد می‌‌کنیم. چه زمانی کسی در حالت وحشت یا عصبانیت تصمیم خوبی گرفته است؟ در واقع هر چه بیشتر آرام شوید، باهوش‌تر می‌‌شوید.
• خودتان را در جعبه قرار دهید! تا در معرض محدودی از آنچه شما را تحریک می‌‌کند، قرار بگیرید. اگر به تماس تلفنی امیدوار هستید، تلفن خود را برای چند ساعت خاموش کنید، اگر به ایمیل امیدوار هستید، حساب ایمیل را برای چند ساعت ببندید. سپس به پیاده‌روی بروید، روی یک پروژه کار کنید، کاری مهربانانه برای کسی انجام دهید، و غیره. این باعث می‌‌شود هیجان را مدیریت و تمایلات را قابل کنترل‌تر/گذرا کنید.
• از بدن خود بپرسید که به چه چیزی نیاز دارد. گاهی اوقات به این دلیل است که ما بیمار، گرسنه، خسته یا کم آب هستیم. آب بنوشید، چرت بزنید و غذاهای پر پروتئین و چربی بخورید. آجیل، گوشت و پنیر خوب عمل می‌‌کنند.
• به طور فیزیکی انرژی را با تکان دادن آن آزاد کنید. تصور کنید گل چسبناکی روی دست‌هایتان دارید و سعی می‌‌کنید آن را تکان دهید در حالی که تصور می‌‌کنید احساسات منفی از دست‌هایتان آزاد می‌‌شود. سایر اشکال ورزش بدنی برای متعادل کردن مجدد سیستم عالی هستند. از آنچه برای شما مفید است استفاده کنید.
• کافئین، قندها، کربوهیدرات ها، داروها و الکل را کاهش دهیدیا از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
• از روش‌های سریع و ناسالم مانند تسکین با غذا، مواد مخدر، الکل، رابطه جنسی، تلویزیون یا سایر روش‌های ارزان‌قیمت موقت و حواس‌پرتی خودداری کنید. تسکین موقت افکار و احساسات منفی را طولانی تر نگه می‌ دارد! این رویکردهای راحت، هیچ چیز را درمان نمی‌‌کند و در واقع مشکل را طولانی و مشکلات بیشتری را برای شما ایجاد می‌‌کند. 
• انرژی فیزیکی و عاطفی را آزاد کنید. بدنتان را تکان دهید، حرکت کنید، پاهایتان را روی زمین بکوبید، کاغذ را پاره کنید، فحش بدهید، جیغ بزنید، به خودتان اجازه دهید در یک مکان امن کمی‌ دیوانه باشید.!
• به هیجانات توجه کنید، نفس بکشید، ببینید آیا می‌‌توانید احساس فیزیکی را با تخیل خود تغییر دهید و متوجه شوید که همه احساسات، اصرارها، افکار منفی و غیره همیشه در نهایت می‌ گذرند. تنفس و آرام کردن به آنها کمک می‌‌کند تا سریعتر عبور کنند.
• عقلانیت افکار خود را زیر سوال ببرید. آیا منیت/خود دروغین شما، به شما دروغ می‌‌گوید؟  آیا دروغ ها را باور می‌ کنید؟
• مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و پیاده‌روی – آهسته‌تر یا سریع‌تر از حد معمول با تنفس سالم راه بروید و در عین حال هر آنچه را که در آن زمان می‌‌بینید (به عنوان مثال درخت، آسمان، خانه، ماشین،) به خودتان بگویید تا به شما کمک کند از ذهن و احساسات غیرمنطقی خود خلاص شوید. شما باید برای مدتی به آن بچسبید و با چیزی که بدنتان را بهتر می‌‌کند پیش بروید.
• به یاد داشته باشید: درد شما بد است، اما اگر اجازه دهید احساسات و اعمال شما را هدایت کنند، معمولاً اوضاع را بدتر می‌‌کنند. شما این انتخاب را دارید که افکار و احساسات منفی را از طریق اعمال خود تقویت کنید یا نه. اگر بخواهید با آن روبرو شوید و آن را پردازش کنید، این فرصتی برای درمان، رشد و رهایی از آن است. (رنج خود را در آغوش بگیرید)